Lucrați cu greutăți
În acest articol, destinat începătorilor, am dori să vorbim despre una dintre metodele de antrenament fizic, care, în opinia noastră, ar trebui să fie parte integrantă a oricărei activități. În principiu, este deja folosit în atât de multe locuri într-un fel sau altul, dar acest material vă poate ajuta să priviți această abordare mai conștient - și, prin urmare, să vă îmbunătățiți antrenamentul.
Metoda în sine este extrem de simplă (și, prin urmare, eficientă) - aceasta este implementarea elementelor tehnice cu greutăți. La urma urmei, cea mai mare forță în mișcare se obține tocmai în poziția în care ai antrenat-o. Există metode de dezvoltare de bază, generale, cum ar fi deadlift sau kettlebell push, dar acum vom vorbi despre o abordare mai restrânsă, specifică. A fost folosit chiar și în antrenamentul legionarilor în Roma antică (și probabil chiar mai devreme) - săbiile de antrenament ale adolescenților erau de două ori mai grele decât cele de luptă. După ani de muncă cu o astfel de sabie, să mânuiești o luptă arme trebuie să fi fost mult mai ușor. În principiu, toată lumea, chiar și cei care nu au făcut niciodată nimic, măcar o dată au experimentat ceva asemănător - când te încalți de primăvară după pantofii grei de iarnă, simți imediat că mersul a devenit mai ușor.
De asemenea, se știe că celebrul cavaler francez Boucicault a folosit o metodă similară în secolul al XV-lea. Abordarea lui a fost extrem de simplă – a efectuat diverse mișcări „aplicate”, fiind îmbrăcat în armură – nu armură de turneu, ci armură de luptă, care oferă de fapt o libertate de mișcare destul de mare (suficientă). (Nu se putea altfel și este nerezonabil să considerăm strămoșii mai proști decât ei înșiși - au făcut ceea ce era necesar pentru a supraviețui la vremea lor și în localitatea lor - acesta ar trebui să fie punctul de plecare.)
Așadar: Busiko, în ținută de luptă, cântărind aproximativ 25-30 kg, a urcat pe zidul cetății a la a a alpinist, a urcat treptele scărilor pe mâini, a tăiat lemne ore în șir, a exersat cu ciocanul, a sărit pe un cal și tocmai a sărit; alergat și mers la distanță (pentru a antrena sistemul cardiovascular și rezistența). Drept urmare, i-a fost foarte greu să-și găsească rivalii.
Desigur, aceasta nu este chiar metoda pe care o descriem - conform metodei „romane antice”, Busiko ar folosi armura de două ori mai grea decât cele reale, iar apoi, după un astfel de antrenament, armura obișnuită nu ar fi mai grea decât hainele pentru el, și ar putea, probabil, și să facă caprici în el. Dar plecăm din nou de la principiul suficienței - dacă chiar și cu această abordare era practic invincibil, de ce a trebuit să încerce mai mult?
În zilele noastre, această metodă este folosită peste tot - inclusiv în atletism, în special, în alergare. De exemplu, alergând cu o curea, în buzunarele căreia se află nisip. Desigur, alergatul fără centură este mai ușor și mai rapid. În artele marțiale, diverși agenți de cântărire sunt utilizați pe scară largă - veste, greutăți pentru brațe și picioare cu greutate reglabilă, care, de regulă, sunt benzi Velcro și așa mai departe.
Un alt subtip al unei astfel de lucrări este lucrul cu benzi de cauciuc, care este folosit și în artele marțiale (în special, în lupte). Cauciucul imită de obicei rezistența sau masa unui adversar, dar forța de tracțiune poate fi folosită și pentru a îmbunătăți acțiunile cuiva - chiar și în rugby. De exemplu, trebuie să poți alerga rapid în lateral pentru a-ți depăși adversarii pe teren. Făcând exerciții cu cauciuc (ca în videoclip), puteți obține o viteză uimitoare în această mișcare.
În consecință, în acest fel puteți lucra cu orice mișcare de care aveți nevoie pentru viață sau pentru sport. Este necesar să analizați mișcarea dorită (elementul tehnic), să o sortați și să compuneți exerciții cu greutăți (sau eforturi).
Să trecem la mișcări care imită loviturile de arme. Acesta este adesea folosit în boxul vechi - lovirea aerului cu gantere sau resturi de întărire în mâini. Dar aici vom vorbi în continuare despre obuze care imită armele, despre tehnici mai aplicate. Deși, după cum știți, multe tehnici neînarmate sunt aceeași mișcare ca și cu armele, pe aceeași traiectorie, dar lovitura este aplicată cu o parte a mâinii. De exemplu, o lovitură de sus în jos cu marginea unui pumn pe puntea nasului sau a claviculei - inițial a fost o lovitură cu un ciocan, topor sau buzdugan. Același aikido este în multe privințe kendo, dar fără o sabie în mână. Prin urmare, prin dezvoltarea mișcărilor cu o armă (sau imitația ei în dimensiunea masei), ucidem două păsări dintr-o singură piatră - antrenăm atât elementele tehnice cu arme, cât și tehnici aplicate/sportive de autoapărare/lupte. Și nu numai atât, despre care se va discuta în continuare.
Adică, în timp ce facem exerciții cu un ciocan sau un buzdugan, lucrăm simultan o lovitură cu marginea pumnului de sus în jos. Există o versiune conform căreia abilitățile de muncă i-au ajutat pe țăranii de ieri în stăpânirea luptei corp la corp: treieratul cerealelor cu un bip sau tăierea lemnelor de foc este aceeași lovitură cu muchia pumnului de sus în jos; abilitatea de a lucra cu o furcă - o lovitură de baionetă; cosit - deplasarea și rotirea corpului pentru lovituri mai puternice etc. Celebrul boxer Konstantin Tszyu și-a amintit că, pentru a lucra celebrele laterale scurte, antrenorul l-a forțat să facă găuri în gheață cu o bretele - de-a lungul traiectoriei, această mișcare este același cârlig.
Este rezonabil să începeți astfel de exerciții cu greutăți mici (500 de grame) pentru a nu deteriora ligamentele și articulațiile. După întărirea ligamentelor și articulațiilor menționate mai sus (aproximativ într-o lună sau două), începem treptat să creștem în greutate. Trebuie avută mare grijă aici, deoarece ligamentele se vindecă mai mult decât mușchii, așa că nu trebuie să vă grăbiți. La cel mai mic disconfort, senzație de durere, trebuie să reduceți greutatea poverii și să lucrați cu ea până când ligamentele sunt întărite în mod fiabil sau chiar să opriți temporar exercițiile până când durerea dispare. Dacă lucrezi cu fanatism, poți doar să-ți faci rău, care se va întoarce la bătrânețe cu probleme articulare. În timp ce aceste exerciții, dimpotrivă, sunt utile tocmai pentru că, spre deosebire de cele general acceptate, întăresc articulațiile și ligamentele. Acesta este un punct foarte important, deoarece oamenii moderni cred adesea că este necesar să se ocupe numai de întărirea mușchilor (și, de fapt, le întăresc separat, și nu ca un întreg), uitând de ligamente, tendoane și fascie, care sunt de asemenea capabil să dea putere și putere . Ligamentele și fascia necesită mai mult timp pentru a se antrena și o abordare amănunțită, sistematică, dar, spre deosebire de mușchi, ele vă permit să vă mențineți starea chiar și la vârsta adultă, iar puterea lor merge mult mai încet decât puterea musculară. Ceea ce este mai practic, deoarece chiar și o pauză lunară la cursuri are un efect negativ asupra forței și vitezei musculare. Există școli și stiluri întregi în care structura tendonului se dezvoltă sistematic. Apropo, în multe arte marțiale tradiționale orientale, lucrul cu armele este utilizat pe scară largă - și este util pentru o persoană modernă atât în ceea ce privește întărirea ligamentelor și tendoanelor, cât și pentru autoapărarea stradală - este mai bine să lupți nu cu golul tău. mâinile, dar cu ajutorul oricărui obiect mic.cumva ca o armă. Există, de asemenea, școli occidentale de scrimă istorică, ale căror tehnici pot fi considerate și aplicate (prin schimbarea tehnicii unei săbii sau săbii pe un băț).
Ce anume ar trebui folosit pentru muncă? Orice, orice este la îndemână. Principalul lucru este că acestea ar trebui să fie obiecte de aproximativ aceeași masă (de obicei, lucrul se face cu ambele mâini simultan, ceea ce are și un efect benefic asupra coordonării). Cel puțin sticle de apă (ca în închisori) sau două bucăți de accesorii. Dacă există o alegere și o oportunitate, puteți începe cu un proiectil atât de tradițional precum buzduganele din lemn - inițial buzduganul era considerat și o armă formidabilă. Puteți fi deștept și tăiați singur buzduganele - lungimea este de aproximativ 50-70 cm (dar după întărirea inițială a articulațiilor). Puteți începe cu un băț (dacă articulațiile sunt fragile).
Apropo, în India încă lucrează cu buzdugane de o masă mare până în prezent - unii dintre ei ajung la o masă de 16 kg. Dar aici sunt necesare exerciții compensatorii pentru partea inferioară a spatelui și dacă jocul merită lumânarea - fiecare decide singur. În principiu, 5-7 kg sunt suficiente pentru întărire. Un lucru este când un războinic, al cărui scop era să câștige în luptă, exersa cu un buzdugan pud, și alta lucru când o face o persoană modernă care o face „pentru sine”. Are nevoie de o astfel de masă? Ce va da si ce va lua (din punct de vedere al sanatatii)?
În viitor, puteți merge la lucru cu o rangă care imită o sabie. De asemenea, puteți ridica rangele de diferite greutăți sau puteți să le „ajustați” singur tăind ranga în bucăți. Desigur, ligamentele și articulațiile ar trebui să fie deja întărite până acum. Și puteți continua să lucrați cu buzdugane - aceasta este o chestiune de gust și alegere. Puteți combina lucrul cu buzduganele și rangele. Totul depinde de dorința și posibilitățile tale. Lucrul în pereche cu obiecte (cochilii) are un efect benefic asupra coordonării, aptitudinii fizice și sănătății – chiar dacă este vorba doar de bețe.
După ce ați lucrat cu greutăți, efectuați aceleași elemente în aer, sau într-un proiectil (sac, makiwara, labe) pentru a evita înrobirea excesivă. În general, lucrul cu buzduganele / rangele dă deja rezistență fără etanșeitate, ceea ce este absolut necesar pentru lovituri rapide și ascuțite. Dacă este necesar, efectuați exerciții compensatorii pentru partea inferioară a spatelui/articulațiilor.
Pentru claritate, vom da un exemplu de antrenament (eventual auto-studiu acasă) cu un kettlebell de 16 kg și crose de 5-7 kg. Merită să efectuați exercițiile după munca de forță, deoarece aceste exerciții au ca scop atât îmbunătățirea condiției fizice, cât și pregătirea tehnicii. Și tehnica este mai bine stăpânită pe fondul oboselii.
- Kettlebell Mahi (opts).
Țineți kettlebellul cu ambele mâini. Începem să facem leagăne - de la șoldul stâng până la umărul drept, ridicând greutatea deasupra nivelului capului. Apoi de la șoldul drept la umărul stâng. De 8 ori în fiecare direcție.
Această mișcare este utilă pentru a îmbunătăți uppercuts și pumni de jos în sus cu marginea pumnului.
Apoi, ținând kettlebell-ul cu ambele mâini la umărul drept, ne balansăm în jos spre coapsa stângă. Apoi, respectiv, de la umărul stâng până la coapsa dreaptă. La fel de 8 ori.
Această mișcare este utilă pentru întărirea loviturilor cu marginea pumnului de sus în jos.
După aproximativ o lună (în funcție de starea dvs. și de regularitatea cursurilor), trecem la opt cu greutăți - acum, după ce am ridicat greutatea la nivelul capului, nu oprim mișcarea la punctul final, ci continuăm să o pornim de la cealaltă parte și așa mai departe. Adică: am pornit de la șoldul stâng până la umărul drept, dar nu îl coborâm pe spate, ci ducem mai departe, de-a lungul unui arc descendent până la șoldul drept, și de la acesta pornim din nou în sus până la umărul stâng și de acolo la șoldul stâng și înapoi.
Acesta este optul „exterior”. Acum să trecem la „interior”.
Acum mișcarea începe de la umăr și merge de sus în jos. De exemplu, de la umărul drept la șoldul stâng, continuă într-un arc până la umărul stâng, de acolo merge la șoldul drept, se ridică la umărul drept și așa mai departe.
Opturile îmbunătățesc nu numai tehnica de lovire, ci și blocurile.
După leagăne (sau opturi), lucrăm cu un kettlebell în aer pentru a ne elibera mâinile. Puteți aplica atât uppercut-uri separate, pumni cu marginea pumnului și puteți lucra cu mănunchiuri - aceleași opturi de percuție.
În prezența unui partener, executăm aceleași lovituri (singure și în serie) pe labe, sau pe geantă, makiwara, manechin etc.
- Lucru cu buzdugane (întărire, resturi, sabie) - 4 lovituri principale
1. Luăm un proiectil în mână și lovim de sus în jos. 10 ori. Apoi efectuăm același atac aerian. Apoi de-a lungul labei (pungă).
2. Lovim de jos în sus - țintind gâtul condiționat al unui inamic condiționat. Cantitatea este aceeași. În continuare, lucrăm în aer (uppercut) și apoi pe labă (pungă).
Acesta este studiul planului vertical. Acum să începem să lucrăm pe planul orizontal.
3. Lovim reversul, numărul este același. Mai departe - executam, de asemenea, aceeași lovitură în aer. Apoi de-a lungul labei (pungă).
4. Aducem o lovitură laterală „față de noi înșine” – parcă pe gâtul adversarului. Cantitatea este aceeași. Și facem, de asemenea, același atac aerian. Apoi de-a lungul labei (pungă).
- Lovitură cu picior (undă).
Punem greutatea pe podea. Ne agățăm cu degetul de arcul kettlebellului și încercăm să executăm lovitura. 10 ori. După aceea, lucrăm și în aer și în sac (makiwara).
Videoclipul arată un exemplu bun de lucru cu același element cu gantere, kettlebell, rangă, checker și, respectiv, labe. Cu un astfel de studiu, impactul valurilor va fi foarte puternic.
Vă reamintim că acest material este destinat începătorilor.
Metoda în sine este extrem de simplă (și, prin urmare, eficientă) - aceasta este implementarea elementelor tehnice cu greutăți. La urma urmei, cea mai mare forță în mișcare se obține tocmai în poziția în care ai antrenat-o. Există metode de dezvoltare de bază, generale, cum ar fi deadlift sau kettlebell push, dar acum vom vorbi despre o abordare mai restrânsă, specifică. A fost folosit chiar și în antrenamentul legionarilor în Roma antică (și probabil chiar mai devreme) - săbiile de antrenament ale adolescenților erau de două ori mai grele decât cele de luptă. După ani de muncă cu o astfel de sabie, să mânuiești o luptă arme trebuie să fi fost mult mai ușor. În principiu, toată lumea, chiar și cei care nu au făcut niciodată nimic, măcar o dată au experimentat ceva asemănător - când te încalți de primăvară după pantofii grei de iarnă, simți imediat că mersul a devenit mai ușor.
De asemenea, se știe că celebrul cavaler francez Boucicault a folosit o metodă similară în secolul al XV-lea. Abordarea lui a fost extrem de simplă – a efectuat diverse mișcări „aplicate”, fiind îmbrăcat în armură – nu armură de turneu, ci armură de luptă, care oferă de fapt o libertate de mișcare destul de mare (suficientă). (Nu se putea altfel și este nerezonabil să considerăm strămoșii mai proști decât ei înșiși - au făcut ceea ce era necesar pentru a supraviețui la vremea lor și în localitatea lor - acesta ar trebui să fie punctul de plecare.)
Așadar: Busiko, în ținută de luptă, cântărind aproximativ 25-30 kg, a urcat pe zidul cetății a la a a alpinist, a urcat treptele scărilor pe mâini, a tăiat lemne ore în șir, a exersat cu ciocanul, a sărit pe un cal și tocmai a sărit; alergat și mers la distanță (pentru a antrena sistemul cardiovascular și rezistența). Drept urmare, i-a fost foarte greu să-și găsească rivalii.
Desigur, aceasta nu este chiar metoda pe care o descriem - conform metodei „romane antice”, Busiko ar folosi armura de două ori mai grea decât cele reale, iar apoi, după un astfel de antrenament, armura obișnuită nu ar fi mai grea decât hainele pentru el, și ar putea, probabil, și să facă caprici în el. Dar plecăm din nou de la principiul suficienței - dacă chiar și cu această abordare era practic invincibil, de ce a trebuit să încerce mai mult?
În zilele noastre, această metodă este folosită peste tot - inclusiv în atletism, în special, în alergare. De exemplu, alergând cu o curea, în buzunarele căreia se află nisip. Desigur, alergatul fără centură este mai ușor și mai rapid. În artele marțiale, diverși agenți de cântărire sunt utilizați pe scară largă - veste, greutăți pentru brațe și picioare cu greutate reglabilă, care, de regulă, sunt benzi Velcro și așa mai departe.
Un alt subtip al unei astfel de lucrări este lucrul cu benzi de cauciuc, care este folosit și în artele marțiale (în special, în lupte). Cauciucul imită de obicei rezistența sau masa unui adversar, dar forța de tracțiune poate fi folosită și pentru a îmbunătăți acțiunile cuiva - chiar și în rugby. De exemplu, trebuie să poți alerga rapid în lateral pentru a-ți depăși adversarii pe teren. Făcând exerciții cu cauciuc (ca în videoclip), puteți obține o viteză uimitoare în această mișcare.
În consecință, în acest fel puteți lucra cu orice mișcare de care aveți nevoie pentru viață sau pentru sport. Este necesar să analizați mișcarea dorită (elementul tehnic), să o sortați și să compuneți exerciții cu greutăți (sau eforturi).
Să trecem la mișcări care imită loviturile de arme. Acesta este adesea folosit în boxul vechi - lovirea aerului cu gantere sau resturi de întărire în mâini. Dar aici vom vorbi în continuare despre obuze care imită armele, despre tehnici mai aplicate. Deși, după cum știți, multe tehnici neînarmate sunt aceeași mișcare ca și cu armele, pe aceeași traiectorie, dar lovitura este aplicată cu o parte a mâinii. De exemplu, o lovitură de sus în jos cu marginea unui pumn pe puntea nasului sau a claviculei - inițial a fost o lovitură cu un ciocan, topor sau buzdugan. Același aikido este în multe privințe kendo, dar fără o sabie în mână. Prin urmare, prin dezvoltarea mișcărilor cu o armă (sau imitația ei în dimensiunea masei), ucidem două păsări dintr-o singură piatră - antrenăm atât elementele tehnice cu arme, cât și tehnici aplicate/sportive de autoapărare/lupte. Și nu numai atât, despre care se va discuta în continuare.
Adică, în timp ce facem exerciții cu un ciocan sau un buzdugan, lucrăm simultan o lovitură cu marginea pumnului de sus în jos. Există o versiune conform căreia abilitățile de muncă i-au ajutat pe țăranii de ieri în stăpânirea luptei corp la corp: treieratul cerealelor cu un bip sau tăierea lemnelor de foc este aceeași lovitură cu muchia pumnului de sus în jos; abilitatea de a lucra cu o furcă - o lovitură de baionetă; cosit - deplasarea și rotirea corpului pentru lovituri mai puternice etc. Celebrul boxer Konstantin Tszyu și-a amintit că, pentru a lucra celebrele laterale scurte, antrenorul l-a forțat să facă găuri în gheață cu o bretele - de-a lungul traiectoriei, această mișcare este același cârlig.
Este rezonabil să începeți astfel de exerciții cu greutăți mici (500 de grame) pentru a nu deteriora ligamentele și articulațiile. După întărirea ligamentelor și articulațiilor menționate mai sus (aproximativ într-o lună sau două), începem treptat să creștem în greutate. Trebuie avută mare grijă aici, deoarece ligamentele se vindecă mai mult decât mușchii, așa că nu trebuie să vă grăbiți. La cel mai mic disconfort, senzație de durere, trebuie să reduceți greutatea poverii și să lucrați cu ea până când ligamentele sunt întărite în mod fiabil sau chiar să opriți temporar exercițiile până când durerea dispare. Dacă lucrezi cu fanatism, poți doar să-ți faci rău, care se va întoarce la bătrânețe cu probleme articulare. În timp ce aceste exerciții, dimpotrivă, sunt utile tocmai pentru că, spre deosebire de cele general acceptate, întăresc articulațiile și ligamentele. Acesta este un punct foarte important, deoarece oamenii moderni cred adesea că este necesar să se ocupe numai de întărirea mușchilor (și, de fapt, le întăresc separat, și nu ca un întreg), uitând de ligamente, tendoane și fascie, care sunt de asemenea capabil să dea putere și putere . Ligamentele și fascia necesită mai mult timp pentru a se antrena și o abordare amănunțită, sistematică, dar, spre deosebire de mușchi, ele vă permit să vă mențineți starea chiar și la vârsta adultă, iar puterea lor merge mult mai încet decât puterea musculară. Ceea ce este mai practic, deoarece chiar și o pauză lunară la cursuri are un efect negativ asupra forței și vitezei musculare. Există școli și stiluri întregi în care structura tendonului se dezvoltă sistematic. Apropo, în multe arte marțiale tradiționale orientale, lucrul cu armele este utilizat pe scară largă - și este util pentru o persoană modernă atât în ceea ce privește întărirea ligamentelor și tendoanelor, cât și pentru autoapărarea stradală - este mai bine să lupți nu cu golul tău. mâinile, dar cu ajutorul oricărui obiect mic.cumva ca o armă. Există, de asemenea, școli occidentale de scrimă istorică, ale căror tehnici pot fi considerate și aplicate (prin schimbarea tehnicii unei săbii sau săbii pe un băț).
Ce anume ar trebui folosit pentru muncă? Orice, orice este la îndemână. Principalul lucru este că acestea ar trebui să fie obiecte de aproximativ aceeași masă (de obicei, lucrul se face cu ambele mâini simultan, ceea ce are și un efect benefic asupra coordonării). Cel puțin sticle de apă (ca în închisori) sau două bucăți de accesorii. Dacă există o alegere și o oportunitate, puteți începe cu un proiectil atât de tradițional precum buzduganele din lemn - inițial buzduganul era considerat și o armă formidabilă. Puteți fi deștept și tăiați singur buzduganele - lungimea este de aproximativ 50-70 cm (dar după întărirea inițială a articulațiilor). Puteți începe cu un băț (dacă articulațiile sunt fragile).
Apropo, în India încă lucrează cu buzdugane de o masă mare până în prezent - unii dintre ei ajung la o masă de 16 kg. Dar aici sunt necesare exerciții compensatorii pentru partea inferioară a spatelui și dacă jocul merită lumânarea - fiecare decide singur. În principiu, 5-7 kg sunt suficiente pentru întărire. Un lucru este când un războinic, al cărui scop era să câștige în luptă, exersa cu un buzdugan pud, și alta lucru când o face o persoană modernă care o face „pentru sine”. Are nevoie de o astfel de masă? Ce va da si ce va lua (din punct de vedere al sanatatii)?
În viitor, puteți merge la lucru cu o rangă care imită o sabie. De asemenea, puteți ridica rangele de diferite greutăți sau puteți să le „ajustați” singur tăind ranga în bucăți. Desigur, ligamentele și articulațiile ar trebui să fie deja întărite până acum. Și puteți continua să lucrați cu buzdugane - aceasta este o chestiune de gust și alegere. Puteți combina lucrul cu buzduganele și rangele. Totul depinde de dorința și posibilitățile tale. Lucrul în pereche cu obiecte (cochilii) are un efect benefic asupra coordonării, aptitudinii fizice și sănătății – chiar dacă este vorba doar de bețe.
După ce ați lucrat cu greutăți, efectuați aceleași elemente în aer, sau într-un proiectil (sac, makiwara, labe) pentru a evita înrobirea excesivă. În general, lucrul cu buzduganele / rangele dă deja rezistență fără etanșeitate, ceea ce este absolut necesar pentru lovituri rapide și ascuțite. Dacă este necesar, efectuați exerciții compensatorii pentru partea inferioară a spatelui/articulațiilor.
Pentru claritate, vom da un exemplu de antrenament (eventual auto-studiu acasă) cu un kettlebell de 16 kg și crose de 5-7 kg. Merită să efectuați exercițiile după munca de forță, deoarece aceste exerciții au ca scop atât îmbunătățirea condiției fizice, cât și pregătirea tehnicii. Și tehnica este mai bine stăpânită pe fondul oboselii.
- Kettlebell Mahi (opts).
Țineți kettlebellul cu ambele mâini. Începem să facem leagăne - de la șoldul stâng până la umărul drept, ridicând greutatea deasupra nivelului capului. Apoi de la șoldul drept la umărul stâng. De 8 ori în fiecare direcție.
Această mișcare este utilă pentru a îmbunătăți uppercuts și pumni de jos în sus cu marginea pumnului.
Apoi, ținând kettlebell-ul cu ambele mâini la umărul drept, ne balansăm în jos spre coapsa stângă. Apoi, respectiv, de la umărul stâng până la coapsa dreaptă. La fel de 8 ori.
Această mișcare este utilă pentru întărirea loviturilor cu marginea pumnului de sus în jos.
După aproximativ o lună (în funcție de starea dvs. și de regularitatea cursurilor), trecem la opt cu greutăți - acum, după ce am ridicat greutatea la nivelul capului, nu oprim mișcarea la punctul final, ci continuăm să o pornim de la cealaltă parte și așa mai departe. Adică: am pornit de la șoldul stâng până la umărul drept, dar nu îl coborâm pe spate, ci ducem mai departe, de-a lungul unui arc descendent până la șoldul drept, și de la acesta pornim din nou în sus până la umărul stâng și de acolo la șoldul stâng și înapoi.
Acesta este optul „exterior”. Acum să trecem la „interior”.
Acum mișcarea începe de la umăr și merge de sus în jos. De exemplu, de la umărul drept la șoldul stâng, continuă într-un arc până la umărul stâng, de acolo merge la șoldul drept, se ridică la umărul drept și așa mai departe.
Opturile îmbunătățesc nu numai tehnica de lovire, ci și blocurile.
După leagăne (sau opturi), lucrăm cu un kettlebell în aer pentru a ne elibera mâinile. Puteți aplica atât uppercut-uri separate, pumni cu marginea pumnului și puteți lucra cu mănunchiuri - aceleași opturi de percuție.
În prezența unui partener, executăm aceleași lovituri (singure și în serie) pe labe, sau pe geantă, makiwara, manechin etc.
- Lucru cu buzdugane (întărire, resturi, sabie) - 4 lovituri principale
1. Luăm un proiectil în mână și lovim de sus în jos. 10 ori. Apoi efectuăm același atac aerian. Apoi de-a lungul labei (pungă).
2. Lovim de jos în sus - țintind gâtul condiționat al unui inamic condiționat. Cantitatea este aceeași. În continuare, lucrăm în aer (uppercut) și apoi pe labă (pungă).
Acesta este studiul planului vertical. Acum să începem să lucrăm pe planul orizontal.
3. Lovim reversul, numărul este același. Mai departe - executam, de asemenea, aceeași lovitură în aer. Apoi de-a lungul labei (pungă).
4. Aducem o lovitură laterală „față de noi înșine” – parcă pe gâtul adversarului. Cantitatea este aceeași. Și facem, de asemenea, același atac aerian. Apoi de-a lungul labei (pungă).
- Lovitură cu picior (undă).
Punem greutatea pe podea. Ne agățăm cu degetul de arcul kettlebellului și încercăm să executăm lovitura. 10 ori. După aceea, lucrăm și în aer și în sac (makiwara).
Videoclipul arată un exemplu bun de lucru cu același element cu gantere, kettlebell, rangă, checker și, respectiv, labe. Cu un astfel de studiu, impactul valurilor va fi foarte puternic.
Vă reamintim că acest material este destinat începătorilor.
informații